अधास्य शेते करयुग्मं वक्षे भूमिमवष्टभ्य करयोस्तलाभ्याम् । पादौ च शून्ये च वितस्ति चोर्ध्वंवदन्ति पीठं शलभं मुनीन्द्रा: ॥२-३८॥
First, lie down on your stomach on the ground and turn the palms of both hands towards the ground below the chest. Now keeping the face downwards, raise both the legs towards the sky about one foot (9 to 12 inches). The best yogi sages have named it Shalabhasana.
english translation
पहले भूमि पर पेट के बल लेटकर दोनों हाथों की हथेलियों को छाती के नीचे जमीन की ओर करें । अब मुख को नीचे की तरफ रखते हुए दोनों पैरों को ऊपर आकाश की ओर लगभग एक बिलात ( 9 से 12 इंच तक ) उठाएं । श्रेष्ठ योगी मुनियों ने इसे शलभासन का नाम दिया है ।
hindi translation
adhAsya zete karayugmaM vakSe bhUmimavaSTabhya karayostalAbhyAm | pAdau ca zUnye ca vitasti cordhvaMvadanti pIThaM zalabhaM munIndrA: ||2-38||
अधास्य शेते हृदयं निधाय भूमौ च पादौ च प्रसार्यमाणौ । शिरे च धृत्वा करदण्डयुग्मे देहाग्निकारं मकरासनं तत् ॥२-३९॥
Keeping the heart region down, lie down on your stomach and stretch both legs backwards like sticks. After this, place your forehead on the palms of both hands. This position is called Makarasana. By the practice of this Makarasana, the digestive fire of the seeker gets illuminated (intense).
english translation
हृदय प्रदेश को नीचे रखते हुए पेट के बल लेटकर दोनों पैरों को पीछे की ओर डण्डे की तरह सीधा फैलाएं । इसके बाद दोनों हाथों की हथेलियों पर अपने माथे को रखें । इस स्थिति को मकरासन कहा गया है । इस मकरासन के अभ्यास से साधक की जठराग्नि प्रदीप्त ( तीव्र ) होती है ।
hindi translation
adhAsya zete hRdayaM nidhAya bhUmau ca pAdau ca prasAryamANau | zire ca dhRtvA karadaNDayugme dehAgnikAraM makarAsanaM tat ||2-39||
Keeping your face down (backward), open both the legs separately. Hold the feet by rotating both the hands. In this state, contract the stomach inwards as much as possible. Yogis have called this position Ustrasana.
english translation
अपने मुख को नीचे ( पीछे की ओर ) करते हुए दोनों पैरों को पीछे की ओर करते हुए अलग- अलग खोलें । दोनों हाथों को घुमाते हुए पैरों को पकड़ें । इस अवस्था में पेट को अधिक से अधिक अन्दर की तरफ सिकोड़ें । इस स्थिति को योगीजनों ने उष्ट्रासन कहा है ।